당뇨병에 확실히 효과 있는 가장 쉬운 운동 3가지

 

 

안녕하세요~~

캡틴 켈리입니다.

웰빙 랜드로 떠나는 켈리 보트에 탑승하신 것을 환영합니다.

 

지난번 당뇨를 이기는 식습관에 이어 이번에는 당뇨로 고생하시는 분들이나 당뇨를 예방하고자 하시는 분들을 위해서 아주 쉽고 간단하지만 효과가 있는 당뇨를 이기는 운동 원리와 방법에 대해서 소개하고자 합니다. 당뇨를 예방하고 이기기 위해서 운동이 어떻게 효과가 있는지 원리와 방법을 오늘 이 한편의 글로 여러분에게 도움이 되고자 하는 마음으로 핵심 위주로 확실히 정리하고자 합니다.

 

 

당뇨는 질병이라기보다는 습관과 관련된 질환으로 생활 속에 운동을 실천하는 습관으로도 충분히 예방하거나 완치할 수 있기 때문에 식습관만큼이나 운동 습관도 상당히 중요합니다. 아래에 소개하는 운동의 원리와 방법을 실천하신다면 당뇨와 당뇨 합병증으로 인한 고통 받으시는 일 없이 건강하게 생활하실 수 있을 거라고 확신합니다.

 

아시다시피 당뇨병은 혈당이 높은 상태로 지속해서 유지되면서 혈당이 혈관을 부식시키고 염증을 일으키는 위험한 생활 습관병입니다. 그래서 무엇보다 혈중의 당의 수치를 낮추는 것이 가장 중요합니다. 그래서 무엇보다 표준체중을 유지하며 혈중의 당의 수치를 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다. 식습관으로 체중을 유지하는 방법만큼이나 운동으로 적정 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

당뇨 환자에게 운동이 필요한 근본적인 이유

우리가 섭취한 음식은 소화가 되면서 혈당으로 바뀐 뒤에 필요한 신체 장기의 곳곳에 에너지원으로써 사용되고 남은 혈당은 간과 근육에 저장됩니다. 혈당이 저장되는 즉 ‘혈당 창고’는 근육입니다. 근육이 크고 건강하다면 남은 혈당들이 충분히 근육에 저장이 되는데 근육이 부족하거나 제 역할을 못 하는 경우라면 남은 혈당은 근육에 저장되지 않고 간으로 가서 지방으로 바뀌어 복부에 저장되거나 남은 당들은 혈액 속에서 둥둥 떠다니게 됩니다. 그래서 혈당이 높아지고 이런 상태가 당뇨가 되는 겁니다.

 

결과적으로 당뇨환자들에게 있어 체중조절은 가장 중요합니다. 표준 체중을 유지하면서 근력의 비중이 높아야 혈액 속에 당이 남아도는 것이 아니라 당이 당의 저장소인 근육에 잘 저장된다면 혈당지수는 낮아지게 되는 겁니다.

 

 

당뇨 운동의 기본 원칙

1. 유산소 운동으로 표준체중을 만들어야 합니다.

주로 비만인 경우에 해당합니다. 적정 체중보다 많이 나가는 비만인의 경우 무엇보다 표준체중을 만드는 것이 중요합니다. 그래서 유산소 운동으로 표준체중을 먼저 만드는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기가 가장 좋습니다. 특히나 신체에 무리가 따르지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

네이버 표준체중 계산기

https://search.naver.com/search.naver?ie=UTF-8&sm=whl_nsg&query=%ED%91%9C%EC%A4%80%EC%B2%B4%EC%A4%91%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0

표준체중계산기 : 네이버 통합검색

출처 : 삼성 서울병원

2. 근력운동으로 당을 저장하는 근육량을 늘려야 합니다.

표준체중을 만들었다면 무엇보다 혈액 속에 남아도는 당을 저장할 수 있는 근육량을 늘리는 것에 집중해야 합니다. 특히 마른 당뇨 환자의 경우에는 유산소 운동으로 체중을 줄일 것이 아니라 오히려 근력 운동 중심으로 근육량을 늘릴 것이 무엇보다 중요합니다. 당장 근육량을 극적으로 늘리기 어렵더라도 조금씩 근육 운동을 하면 근육의 기능이 개선하는 것이 중요합니다. 근육의 질을 개선하다 보면 자연스럽게 근육량도 늘어납니다. 그러면 늘어나는 근육량과 반비례해서 혈당지수는 뚝뚝 떨어지게 됩니다. 근력운동은 되도록 큰 근육 위주로 합니다. 아무래도 작은 근육을 단련하는 운동은 세밀하고 어려울 수 있는데 당뇨환자들에게 근력운동의 목적은 세밀한 근육을 길러 예쁘게 만들기보다는 당을 저장할 수 있는 근육을 기르는 것이 주요하기 때문에 몸의 큰 근육을 단련하는 것이 아주 효율적입니다. 예를 들어 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지와 장딴지 근육, 어깨, 팔, 복부, 등을 위주로 단련합니다.

허벅지는 스쿼트, 런지 운동을 주로 하고 장딴지는 뒤꿈치 들었다 내리기 등등 쉬운 근력 운동을 위주로 먼저 실천합니다.

 

 

3. 운동은 자주 하고 생활 속에서 실천하는 것이 중요합니다.

유산소 운동과 근력운동을 처음부터 무리하게 하는 것보다 조금씩 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 생활 습관과 관련 있는 당뇨는 무리해서 운동하고 며칠을 쉬는 것보다 하루하루 조금씩 지속해서 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 계단 오르기, 걸어서 장보기 등 생활 속에서 실천하는 운동이 당뇨를 예방하고 개선시켜 줍니다.

 

이상 당뇨를 걱정하시는 분들에게 필요한 쉽지만 확실히 효과 있는 운동의 원리 3가지를 알아보았습니다. 생활 속의 작은 불편함은 반대로 건강에 큰 도움이 됩니다. 적게 먹고 많이 움직이는 식습관과 운동의 습관이 당뇨의 개선에 큰 효과가 있습니다. 특히나 당뇨환자들은 나이가 들수록 근육의 소실 속도가 빨라지니 생활 속에서 유산소 운동으로 적정 체중을 유지하며 근육량을 늘리는 운동 방법을 통해서 건강한 생활의 질을 유지할 수 있길 바랍니다.

 

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