골다공증에 좋은 음식 베스트6

안녕하세요

캡틴 켈리입니다.

웰빙 랜드로 떠나는 켈리 보트에 탑승하신 것을 환영합니다.

 

오늘은 골다공증에 대해서  알아보고 골다공증에 좋은 음식 베스트6를 자세히 소개하겠습니다.

 

골다공증 정의

골다공증은 뼈의 양과 질에 문제가 생겨 강도가 약해져서 쉽게 골절될 수 있는 골격계 질환입니다. 주로 골밀도로 측정하는데 나이가 들수록 자연스럽게 골밀도가 줄어들기 때문에 특히 노인들은 작은 충격에도 골절이 되는 경우가 있는데 골절 이후 식사와 운동에 있어 불균형을 초래하기 때문에 노인들에게는 다른 어떤 질환보다 위험할 수 있는 질환입니다.

 

골다공증은 남성보다는 여성이 걸릴 위험이 높고 또한 후유증도 클 수 있는데 이유는 폐경기 이후 여성 호르몬이 급속도로 감소할 수 있기 때문에 뼈의 강도가 남성보다 약할 수 있으며 뼈를 보호해 줄 수 있는 근육이 여성이 남성보다 적기 때문에 골절에 취약할 수 있기 때문입니다.

 

골다공증이 치명적인 이유

골다공증이 치명적인 이유는 뼛속에 구멍이 생겨 약해져서 골절될 때까지는 아무런 증상이 없다는 것입니다. 사람의 오래된 뼈는 사라지고 새로운 뼈가 만들어져 골밀도가 유지가 됩니다. 즉 골 소실과 골 생성이 균형을 유지해야 몸속의 골밀도가 유지가 됩니다. 그러나 나이가 들수록 골 생성 속도가 느려지고 골 소실이 빨라지니 자연스럽게 골밀도가 낮아집니다. 특히 흡연자나 당뇨환자 그리고 보통 사람들보다 골절이 유독 잦은 사람들은 골다공증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

골다공증 진단

골다공증 진단은 주로 방사선 골밀도 검사로 측정합니다. 아래는 골다공증 T 점수에 따른 골다공증 진단 범위입니다. 참고하시기를 바랍니다.

 

정상: -1~0

골감소증: -2.5~-1.0

골다공증: -2.5 이하

 

 

골다공증에 좋은 음식을 이야기하기 전에 골밀도를 높이는 원리를 이해하신다면 필요한 음식과 영양소를 자연스럽게 이해하실 수 있을 겁니다.

 

골밀도를 높이는 원리

우선 뼈에는 칼슘이 중요합니다.

칼슘은 뼈를 구성하는 주성분이기에 적정량 필요합니다. 즉 골밀도를 적정하게 유지하기 위해서는 적정량의 칼슘이 있어야 합니다. 그러나 무엇보다 중요한 점은 몸에 들어온 칼슘이 뼈로 잘 흡수가 되어야 합니다.

 

골 생성 즉 칼슘이 뼈로 잘 전달되기 위해서는 비타민D가 필요합니다. 비타민D는 칼슘을 뼈로 전달하는 아주 중요한 역할을 합니다. 또 골 소실을 막는 것이 중요한데 비타민K는 칼슘이 뼈에서 빠져나가지 않도록 막아주는 역할을 합니다. 칼슘의 양을 유지하는데 비타민D는 칼슘을 뼈에 흡수시키는 역할을 하고 뼛속에 있는 칼슘이 빠져나가지 않도록 잡아두는 것은 비타민K가 합니다.

 

결국 골다공증을 예방하거나 개선하기 위해서는 골 생성을 주도하는 비타민D와 골 소실을 막는 비타민K가 필수적이기에 골다공증을 억제하기 위해서는 음식으로 비타민D와 비타민K의 섭취가 가장 중요하다는 사실입니다.

 

 

골다공증(비타민D, 비타민K)에 좋은 음식 베스트6

 

1. 무시래기, 무차, 무말랭이, 생무

녹색 잎 채소는 기본적으로 비타민K가 풍부한데 채소 중에서도 베스트 오브 베스트 음식을 꼽자면 무입니다. 무는 천연소화제로서 폐암이나 유방암과 같은 암세포의 증식을 억제하는 효과는 제쳐두고라도 칼슘이 뼈에 흡수되는 비율이 다른 채소에 비해서 높습니다.

 

사람도 햇빛을 보면 비타민D가 많이 합성되듯 채소도 마찬가지입니다. 특히 무시래기와 무말랭이는 자연광에 오래 말려서 만드는 것이기 때문에 비타민D 또한 풍부해서 골다공증에 더없이 좋은 음식입니다.

 

또한 무차는 햇볕에 말려서 비타민D가 많고 볶았기 때문에 그냥 무에서 수분이 날아가고 양이 비타민D와 K의 함유량이 3배 이상 늘어나기 때문에 차로 먹으면 골다공증에 이보다 좋은 차는 없습니다.

 

마지막으로 생무는 식감이 좋고 시원하기 때문에 간식이나 식전에 드시면 자연스럽게 식사량을 조절할 수 있는 다이어트 식품이자 식사의 소화를 촉진하는 소화제의 역할을 톡톡히 할 수 있습니다.

 

2. 콩과 두부

콩과 두부로 만든 음식은 기본적으로 단백질이 풍부하고 특히 조골세포의 활성을 촉진하는 기능을 합니다. 콩과 두부는 결국 골밀도를 높여주고 특히 콩 속의 성분이 칼슘의 흡수를 촉진하는 역할을 하기에 골다공증에 더없이 좋은 재료입니다. 당연히 콩과 두부는 음식으로 다양하게 조리해서 먹을 수 있고 소화도 부담스럽지 않기 때문에 남녀노소 특히 노인분들께도 강추드리는 음식 재료입니다.

 

3. 미역과 톳

해조류가 가진 다양한 이로운 성분 중에서도 미역과 톳은 시금치의 약 20배가 넘는 칼슘이 들어 있습니다. 칼슘의 양이 많기 때문에 미역과 톳을 특히 생으로 드시는 것을 추천합니다. 조리가 많이 미역과 톳의 많은 칼슘의 흡수율이 감소할 수 있으니 조리를 줄이고 생으로 드실 것을 권장합니다.

 

4. 멸치

멸치는 칼슘 덩어리 또는 칼슘 폭탄이라고 알려져 있습니다. 하지만 중요한 것은 이렇게 많은 칼슘이 뼈로 흡수되는 것입니다. 제대로 알지 않고 멸치를 먹는다면 칼슘의 흡수율이 아주 떨어질 수 있어 멸치를 먹는 것이 골다공증에 도움이 안 될 수도 있다는 사실을 꼭 알아두셔야 합니다.

 

그럼 멸치를 어떻게 요리해서 먹어야 칼슘 덩어리를 그대로 뼛속으로 흡수시킬 수 있을까요?

먼저 견과류와 같이 먹지 않습니다. 멸치에 종종 맛과 영양을 위해서 견과류를 넣는 경우가 있는데 음식은 자체의 성분만큼이나 궁합이 중요합니다. 멸치와 견과류의 앙숙입니다. 견과류의 좋은 성분을 제쳐두고 견과류는 멸치의 칼슘 덩어리가 뼈로 흡수되는 것을 방해하는 성분이 있습니다. 그래서 멸치를 견과류와 섞어서 먹으면 칼슘이 뼈로 흡수가 되지 않습니다.

 

멸치요리에 설탕을 섞는 대신 식감이나 소화를 위해서 매실 액기스나 사과즙 혹은 꿀을 첨가해서 요리하는 것을 추천해 드립니다. 설탕은 자체로 이롭지 않은 재료인데 아시다시피 설탕은 몸속의 만성염증을 유발하는 재료입니다. 특히 설탕은 뼈를 녹이는 부작용이 강해서 자체로도 건강에 좋지 않으니 멸치요리에 설탕을 최대한 자제하기를 당부드립니다.

 

멸치의 칼슘 성분을 뼈로 흡수시키는 것을 도와주는 재료를 추가로 말씀드립니다. 식초입니다. 식초를 의외로 싫어하거나 부담스러워하시는 분들이 많으신데 식초는 자체로 몸에 좋은 재료입니다. 추가로 멸치의 비린내를 잡아주는 역할을 하기 때문에 상큼한 맛을 추가하고 요리의 풍미를 높여주는 적절한 재료입니다.

 

멸치만으로 맛이 부족하다면 다른 채소인 꽈리고추를 추가하는 것을 추천해 드립니다. 꽈리 고추 자체가 뼈를 튼튼하게 해주는 재료이고 특히 멸치볶음과 아주 잘 어울리는 식감을 만들어 냅니다.

 

5. 청경채 및 케일

녹색 잎채소는 기본적으로 비타민D가 다량 함유되어 있습니다. 또한 청경채는 특히나 아삭아삭한 식감이 일품입니다. 청경채의 성분 중에 몸속 활성산소를 제거하는 항산화 효능이 탁월하기 때문에 대표적인 염증제거 재료입니다. 염증이 많으면 골밀도를 유지해야 할 칼슘이 뼈에서 역으로 빠져나와 염증을 치료하는 데 쓰이기 때문에 골 소실률이 증가합니다. 특히 샐러드로 청경채를 꼭 추가하거나 아침에 과일즙을 만들 때 청경채를 추가하는 것을 적극 추천합니다.

 

6. 버섯

버섯은 우유보다 칼슘 함유량이 많이 들어 있습니다. 특히 비타민D가 다량 함유되어 있어 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 많이 도와줍니다. 표고버섯, 흰목이버섯 등 대부분의 버섯은 칼슘의 흡수율을 높여줍니다.

 

이상 골다공증에 절대 강추 음식 베스트6를 알아보았습니다. 음식이다 보니 재료가 가진 이로운 성격도 중요하지만 먹기에 부담이 없고 요리가 어렵지 않은 것이 중요하다고 생각합니다. 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 재료를 적절한 방식으로 재료의 이로운 성분의 흡수를 방해하지 않고 도와주는 궁합을 생각합니다. 쉽게 실천할 수 있는 골다공증에 좋은 음식을 소개했습니다. 작은 식습관의 개선과 실천을 위한 노력으로도 골다공증에 대한 두려움을 극복할 수 있습니다. 오늘 밥상에 위에 소개한 재료로 만든 음식을 한 가지 올려보시고 골다공증을 이겨내시길 기원합니다.

 

함께 보세요.

https://merrykellyhappykelly.com/entry/%EA%B3%A8%EB%8B%A4%EA%B3%B5%EC%A6%9D-%EC%9D%B4%ED%95%B4-%EB%B0%8F-%EC%98%88%EB%B0%A9-%EC%A7%80%EC%B9%A8%EC%84%9C

골다공증 이해 및 예방 지침서

 

https://merrykellyhappykelly.com/entry/%ED%98%84%EB%8C%80%EC%9D%B8%EC%9D%98-%EB%8C%80%EB%B6%80%EB%B6%84%EC%9D%98-%EC%A7%88%EB%B3%91%EC%9D%80-%EB%B0%94%EB%A1%9C-%EC%9D%B4%EA%B2%83

생활 습관병(성인병) 총정리!

 

https://merrykellyhappykelly.com/entry/%EA%B3%A8%EB%8B%A4%EA%B3%B5%EC%A6%9D-%EC%A3%BC%EC%9D%98%EB%B3%B4-%EC%97%AC%EB%9F%AC%EB%B6%84%EC%9D%98-%EB%BC%88%EA%B0%80-%EC%A7%80%EA%B8%88-%EB%B9%84%EC%96%B4%EA%B0%80%EA%B3%A0-%EC%9E%88%EC%8A%B5%EB%8B%88%EB%8B%A4

골다공증 주의보! 여러분의 뼈가 지금 비어가고 있습니다!