고혈압 확실히 낮추는 방법 7가지

 

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캡틴 켈리입니다.

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고혈압은 혈압이 정상 수준을 지속해서 초과하는 상태를 가리킵니다. 혈압은 심장이 혈액을 몸 전체로 펌프질할 때 혈관 벽에 가하는 압력을 의미하며, 이는 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나누어 측정됩니다. 일반적으로 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 상태로 정의됩니다.

 

고혈압의 주요 증상은 종종 뚜렷하게 나타나지 않아 '침묵의 살인자'라고 불리기도 합니다. 몇 가지 일반적인 증상은 두통, 현기증(어지러움), 코 혹은 입에서의 피, 시력 변화, 호흡 어려움 및 목소리 변화 등입니다.

 

고혈압을 낮추는 확실한 방법 7가지

 

1. 저염식 채택 - 소금 섭취 감소

저염식은 고혈압 관리에서 중요한 부분입니다. 과도한 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있으므로 식사에서 소금을 줄이는 것이 중요합니다. 싱겁게 느껴질 수 있지만, 시간이 지남에 따라 식재료의 원래 맛을 느끼고 즐길 수 있게 됩니다. 식사를 조리할 때 소금을 줄이고 대신 신선한 허브, 양념, 마늘, 양파 등을 활용하여 맛을 강화합니다. 가공된 음식은 종종 고소금이 포함돼 있으므로, 신중한 음식 선택이 필요합니다. 영양 성분 표를 확인하여 소금 함량을 주의 깊게 살펴보세요. 음식을 끓일 때나 조리할 때 소금을 최소한으로 사용하고, 식탁에 소금을 제공하는 것 대신 허브나 양념을 활용하여 개별적으로 맛을 증가시킵니다. 집에서 직접 음식을 조리하고 식사를 계획하면 소금 섭취를 더욱 효과적으로 관리할 수 있습니다. 소금 섭취를 줄이면 초기에는 익숙하지 않을 수 있지만, 시간이 지남에 따라 식재료의 자연스러운 맛을 더욱 느끼게 되며, 건강한 식습관이 자연스럽게 형성됩니다.

 

 

2. 국과 찌개 먹을 때 건더기 위주로 먹기

국과 찌개는 많은 영양소를 제공하고 맛을 높여주는 음식입니다. 이를 올바르게 먹으면서 고혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 밥이나 국물을 한 번에 많이 섭취하는 것이 아니라 여러 번 나눠 먹으면 소화에 도움이 되고 혈당 변동을 완화할 수 있습니다. 특히 국물에는 다량의 나트륨이 들어 있어 국물보다는 영양가가 높은 건더기 위주의 식사를 하는 것이 도움이 됩니다.

 

3. 야채, 채소 먹기

야채와 채소는 고혈압 관리에 필수적인 영양소를 제공하며, 식사에서 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 고혈압을 관리하고 예방하기 위해서는 식단에 충분한 양의 야채와 채소를 포함하는 것이 중요합니다. 이를 통해 다양한 영양소를 공급받고 혈압을 안정시킬 수 있습니다. 야채와 채소의 색깔과 종류를 다양하게 선택하여 섭취하면, 각각의 색깔과 종류가 다양한 비타민, 미네랄, 항산화물질을 제공하여 건강에 도움이 됩니다. 잎채소는 비타민 K, 엽산 등을 풍부하게 함유하고, 열매채소는 비타민 C와 칼륨 등이 풍부하게 들어 있어 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 야채와 채소는 저칼로리이면서도 포만감을 주는 특성을 가지고 있습니다. 고섬유 식품은 소화를 도와내고 혈당 변동을 완화해 주어 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

 

4. 적정 체중 유지하기

체중이 적절하지 않을 경우 혈압이 상승할 가능성이 커집니다. 지속적인 고혈압은 동맥을 손상하고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식사량을 조절하여 과다한 열량 섭취를 피하고, 과식을 방지하세요. 소량의 식사를 자주 하는 것이 대량의 식사를 한 번에 하는 것보다 혈당과 혈압을 안정시킬 수 있습니다. 과체중은 혈압 조절을 위한 신체의 노력을 증가시키고 혈관에 부가적인 스트레스를 가하게 됩니다.

 

 

5. 유산소 운동과 근력운동

유산소 운동과 근력 운동은 고혈압 관리를 위한 핵심적인 이중 전략입니다.

유산소 운동은 유산소 운동은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 일상적인 유산소 활동은 혈압을 일상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 주에 적어도 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 목표로 설정하고 꾸준한 운동 습관을 만드는 것이 좋습니다.

 

근력 운동은 근력 운동은 혈압을 감소시키고 체지방을 감소시켜 적정 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 주에 최소 2회 이상 근력 운동을 실시하여 근육을 강화하고 대사를 촉진하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 금연

금연은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 중요한 요소입니다. 건강 상태와 목표에 따라 적절한 금연 전략을 선택합니다. 흡연은 혈압을 상승시키는 주요 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 담배 연기에 포함된 유해 물질은 혈관을 수축시키고 염증을 유발하여 혈압을 높일 수 있습니다. 금연은 혈관을 확장해 혈액 순환이 개선되어 심장 및 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 흡연을 중단하면 허혈성 질환의 위험이 감소하고, 산소 및 영양소가 세포로 더 효과적으로 운반될 수 있습니다.

 

7. 절주

절주는 음주량을 적절히 조절하고 과다한 음주를 피하는 것을 의미합니다. 일주일에 여러 번 적은 양의 음주보다는, 낮은 빈도로 더 많은 양을 마시는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 음주는 식사와 연결하여 섭취하면 혈당 변동을 완화하고 음주의 영향을 줄일 수 있습니다. 음주 시 물과 교대로 섭취하여 탄수화물 대사 및 신장의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

이상 고혈압을 확실히 낮추는 7가지 방법에 대해서 알아보았습니다. 특히 일상생활 속에서 실천할 수 있는 방법이기 때문에 중요합니다. 이런 7가지 고혈압을 낮추는 방법을 통해서 혈압을 정상적인 수준으로 유지하여 고혈압으로 인한 질환으로부터 벗어나길 진심으로 기대합니다.

 

 

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