고지혈증에 좋은 음식 및 식사 방법 이 글 한 편으로 끝!!!

 

안녕하세요~~

캡틴 켈리입니다.

웰빙 랜드로 떠나는 켈리 보트에 탑승하신 것을 환영합니다.

 

오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 올바른 식사법에 대해서 소개하겠습니다. 고지혈증은 이 글 한 편으로 완벽하게 이해하실 수 있습니다.

 

고지혈증이란 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 필요 이상으로 많은 상태를 말합니다. 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤 즉 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤은 혈관 벽에 들어붙어 동맥경화를 일으키기 때문에 줄이고 중성지방은 물에 녹지 않는 지방으로 우리 몸에 필요한 에너지원이나 중성지방 수치가 높으면 몸에 해로운 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 많이 만들기 때문에 줄여야 합니다. 좋은 콜레스테롤 즉 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 LDL과 중성지방을 줄여주는 청소부의 역할을 하여 동맥에서 콜레스테롤을 제거해 심장 질환과 뇌졸중에 대해 예방하기 때문에 늘려야 합니다.

고지혈증은 그 자체로 특별한 증상을 나타내는 것은 아니지만 죽상동맥경화증 같은 관상동맥심질환, 협심증, 심근경색, 고혈압 등의 심혈관질환과 뇌졸중 같은 뇌혈관질환만 아니라 고중성지방으로 인한 췌장염을 유발할 수 있으므로 적정수치를 유지하도록 해야 합니다.

 

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 이유를 제거하면 됩니다. 고지혈증의 주원인은 아래와 같습니다.

 

1. 체내에서 콜레스테롤을 필요 이상으로 만든다.

2. 만들어진 콜레스테롤이 완전히 사용되지 않는다.

3. 사용되지 않은 남은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓인다.

 

콜레스테롤은 간에서 생성되며, 간은 이 콜레스테롤을 활용하여 담즙을 생산합니다. 이 담즙은 쓸개에 저장되어 음식이 소장으로 들어오면 사용되어 소화를 돕습니다. 소화가 이루어진 후에는 남은 담즙이 대장으로 이동하여 몸 밖으로 배출되거나 간으로 다시 돌아갈 수 있습니다. 담즙이 간으로 다시 돌아가면 간은 다시 콜레스테롤을 사용하여 담즙을 생산해야 하므로 체내 콜레스테롤양이 줄지 않습니다.

 

 

혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 소화 후에 남은 담즙을 체외로 배출하는 것이 중요합니다. 담즙이 재활용되지 않으면 간이 계속해서 다시 콜레스테롤을 사용하여 담즙을 생성해야 하므로 콜레스테롤양이 감소하지 않습니다.

 

담즙의 배출을 극대화하기 위해서는 수용성이 높고 젤 형태를 가진 섬유질이 효과적입니다. 섬유질은 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물로, 주로 채소와 해조류에 풍부하게 포함되어 있습니다. 따라서 식단에 충분한 양의 채소와 해조류를 포함하면 담즙의 배출을 촉진하고 콜레스테롤을 효과적으로 제어할 수 있습니다.

 

지금부터 위의 고지혈증의 원인을 음식으로 하나씩 제거해 보도록 하겠습니다.

섬유질이 풍부한 실천 음식

1. 보리, 현미 > 잡곡 > 백미(오분도미>칠분도미>일반 백미)

매일 먹는 밥을 백미만으로 제한하는 것은 좋지 않습니다. 현실적이고 이상적인 조언은 잡곡을 섞는 것입니다. 처음에는 백미를 조금 섞다가, 이후에는 현미나 보리 같은 잡곡으로 전환하는 것이 좋습니다. 이는 체내 흡수 속도가 느리고 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다는 원칙을 반영하고 있습니다. 통곡물과 호밀은 복합탄수화물로서 분자 구조가 크고 섬유질이 풍부하여 혈당을 천천히 올리며 배가 천천히 고파지는 효과가 있습니다. 이러한 음식은 혈관 속 혈당을 모두 사용하므로 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.

또한, 단순(정제) 탄수화물과 복합탄수화물을 구별하는 방법은 색깔, 당도, 질감 등이 있습니다. 정제된 탄수화물은 흰색, 단맛, 부드럽고 적은 섬유질을 가지고 있습니다. 반면에 복합탄수화물은 진한 색깔이나 거무튀튀한 질감을 가지며 단맛이 덜하고 섬유질이 풍부합니다. 이러한 구별을 통해 단순 탄수화물을 피하고 복합탄수화물을 선호하는 습관을 기를 수 있습니다. 이는 탄수화물 중독을 방지하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 다시마, 미역, 매생이 등 해조류는 높은 점성을 가지고 있어 대장에서 담즙을 흡착하고 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 이러한 해조류를 드실 때는 날것으로 먹기를 권장합니다. 이를 반찬이나 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

날것으로 먹을 때, 해조류가 가진 점성이 소화를 지원하고 담즙의 배출을 촉진합니다. 또한, 해조류는 섬유질과 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 각종 채소와 야채는 색깔별로 부위별로 다양하게 요일별로 드세요!

식이섬유는 소화 효소로 분해되지 않기 때문에 몸에서 완전히 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되는 양이 많습니다. 이로써 몸속의 나쁜 콜레스테롤 및 다른 불순물을 흡수하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 수행합니다. 이는 마치 청소부 역할을 하는 것처럼, 몸 내에서 정리 정돈을 도와 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

4. 딸기, 수박, 덜 익은 바나나는 과일 중에서 특히 좋습니다. 과일을 선택할 때는 색깔, 요일, 그리고 제철에 따라 고려하는 것이 좋습니다.

과일 중에서 달고 부드러우며 말랑한 것보다는 약간 거칠고 단단하며 수분이 풍부한 것이 좋습니다. 이러한 특징을 가진 과일들은 더 많은 영양소와 수분을 제공할 수 있습니다.

또한, 혈당 조절에 주의를 기울이는 경우에는 혈당이 높지 않은 과일이 좋습니다. 딸기는 혈당이 낮으면서도 맛이 훌륭하며, 수박은 과당 함량이 높지만 수분이 풍부하여 적당한 양에서는 괜찮다고 알려져 있습니다.

요일이나 제철에 따라 과일을 선택하면 신선하고 맛있는 과일을 즐길 수 있습니다.

 

5. 고기는 마블링(지방) 없는 살코기 위주로 드세요!!

고기는 단백질을 제공하여 근육을 강화하는 데 도움을 주며, 근육은 당과 지방을 에너지로 변환하는 역할을 합니다. 따라서 근육이 많을수록 운동 시에 더 많은 당과 지방이 태워질 것으로 기대할 수 있습니다. 고기를 선택할 때는 지방이 적은 살코기를 중점적으로 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 조리 방법도 중요한데, 고기에 함유된 기름기를 최소화하는 것이 필요합니다. 이러한 측면에서 수육이나 삶는 방법이 튀기거나 굽는 것보다 건강에 더 이로울 수 있습니다.

따라서 고기를 수육, 백숙, 혹은 탕으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 조리 방법을 통해 지방을 최소화하면서도 고기의 영양소를 최대한 보존할 수 있습니다.

 

6. 두부 요리와 삶은 계란 요리는 고기를 대신하여 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 특히 고기가 부담스러운 분들에게는 두부와 계란을 적절한 양으로 섭취하는 것을 추천합니다.

두부는 식물성 단백질을 풍부하게 포함하고 있어 건강에 이롭습니다. 두부는 다양한 조리 방법으로 활용할 수 있어 맛과 영양을 함께 즐길 수 있습니다. 또한, 삶은 계란은 소화가 쉽고 고기와 비교하여 지방 함량이 낮은 단백질 공급원으로서도 좋습니다.

 

7. 등푸른생선, 견과류(하루 반 주먹 정도), 아보카도유, 올리브유(하루 한 스푼 정도)를 적절히 섭취하세요. 이러한 음식들은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 풍부하게 함유하고 있어 LDL이나 중성 지방을 청소하는 데 도움을 줍니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로, 식물성 기름에서 얻을 수 있습니다.

 

그러나 주의할 점은 식물성 기름을 고온에서 조리하면 트랜스 지방으로 변할 수 있으므로, 특히 전이나 튀김류 음식을 만들 때는 식물성 기름 사용을 최소화하고, 대신 샐러드와 같은 날 것 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한, 참기름과 콩기름은 식물성 기름이지만, 한국 문화에서는 오메가-6를 상대적으로 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 따라서 의식적으로 아보카도유나 올리브유와 함께 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

올바른 식사법을 간단히 정리해 보겠습니다:

 

1. 요리 방법이 중요합니다.

삶아서 먹기가 최적입니다. 굽거나 튀긴 음식은 기름기가 많아지므로 최대한 기름을 줄이고 담백하게 조리하는 것이 중요합니다.

 

2. 식사 전에는 과일이나 야채를 섭취하세요.

식전에 과일이나 야채를 먹으면 탄수화물을 통해 에너지를 얻을 수 있으며, 식사량을 적절히 조절할 수 있습니다.

 

3. 다작을 실천하세요.

식사 중에는 충분한 씹기가 중요합니다. 씹는 행위는 소화를 돕고 뇌에 영양분을 전달하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 식사 후에 가볍게 걷기나 유산소 운동을 하세요.

식사 후에 가볍게 걷기나 유산소 운동을 추가하면 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 이는 소화를 촉진하고 체내의 불순물을 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

이제 고지혈증에 좋은 음식과 올바른 식사법은 이해하셨지요? 이제 실천만 남았습니다. 좋은 음식을 적절한 방법으로 요리해서 올바른 방법으로 식사하신다면 며칠 만에도 달라진 몸과 마음을 확인하실 수 있을 겁니다. 우리 모두의 그날을 기대하겠습니다.

 

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