비만 정복하기

안녕하세요
이번에는 비만에 대해서 알아보겠습니다.
비만은 만병의 근원이라고 알려져 있을 만큼 비만으로 인한 합병증이 더 위험합니다.

비만 또는 비만증은 체질량 지수(BMI)가 30 이상인 경우로 정의되며, 체중의 과도한 지방 축적을 의미합니다. 비만은 건강 문제뿐만 아니라 사회적 문제를 초래할 수 있으며, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 관절 이상 등의 심각한 합병증을 유발하여 기대 수명을 단축하는 위험을 가지고 있습니다. 비만은 체지방 비율에 따라 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 정상 체중이라 할지라도 과다한 체지방을 가진 경우에도 의학적으로는 비만으로 진단될 수 있습니다.

비만증의 원인과 질병
인간의 유전자는 척박한 환경에 적응하며 진화해 왔습니다. 오늘날과같이 풍족한 생활을 즐기는 것은 상대적으로 최근의 현상입니다. 인류의 유전자는 수백만 년 동안 영양이 부족한 환경에서 진화했으며, 이러한 환경에서는 남는 에너지를 효율적으로 저장할 필요가 있었습니다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 1그램당 9킬로칼로리의 높은 에너지를 지니고 있어서 에너지를 효율적으로 저장하는 데 도움이 되었습니다. 이러한 진화적 전략으로 지방을 보존하는 것이 생존에 유리했던 것입니다. 현재의 인간 몸은 이러한 진화적 특성을 빠르게 변화시키기는 어려워서, 많은 사람이 지방을 줄이는 데 어려움을 겪고 있습니다.

체질량 지수에 따른 구분
체질량 지수로는 30 이상 (한국에서는 25 이상)이다.

BMI 지수 기준

체질량지수(BMI)	분류
18.5 미만	저체중
18.5~24.9	정상체중
25~29.9	과체중
30~34.9	비만
35~39.9	고도비만
40 이상	초고도비만

체지방률에 따른 구분
체질량 지수를 맹신해서는 안 됩니다. '마른 비만'이라는 용어는 체질량 지수가 낮거나 정상인데도 체지방률이 높은 경우를 가리킵니다. 남성은 체지방률이 25% 이상일 때, 여성은 30% 이상일 때 일반적으로 '마른 비만'으로 분류됩니다.

해결법
식사량을 갑자기 줄이거나 굶는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 하면 오히려 배고픔을 느끼고, 이후에 과식이나 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 올바른 다이어트 방법은 천천히 식단을 조절하면서 진행하는 것입니다. 헬스장에서 전문 트레이너의 도움을 받을 수도 있습니다. 패스트푸드나 가공식품을 줄이고, 채소와 닭가슴살 같은 건강한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 실외에서 줄넘기나 체조하는 것도 효과적입니다. 마지막으로, 천천히 음식을 씹는 것 또한 중요한 습관 중 하나입니다. 대부분의 비만인은 식사를 너무 빨리하는 경향이 있기 때문에, 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

한국 통계청은 비만 분류를 대한비만학회의 기준에 따르고 있습니다. 이에 따르면 BMI 23 이상을 과체중으로, 25 이상을 비만으로 규정하고 있으며, 남성은 허리둘레가 90cm, 여성은 85cm 이상일 경우 복부비만으로 판정합니다.

한국과 일본을 포함한 한자문화권은 비만율이 다소 낮은 편입니다. 예를 들어 베트남은 채소 중심의 전통적인 식습관으로 세계적으로 비만율이 낮은 국가 중 하나로 알려져 있습니다. 한국과 베트남을 포함한 한자문화권 국가들은 기름진 음식을 많이 먹지만, 비만율은 서구 국가들이나 중남미, 중동 등에 비해 낮습니다. 중국, 대만 등 한국과 유사한 한자문화권 국가들도 기름진 음식을 선호하지만, 채소를 많이 먹는다는 점이 비만율을 낮출 수 있는 요소로 지적됩니다.

반면, 비만율이 30% 이상인 국가들은 미국을 비롯한 일부 서유럽 국가, 멕시코, 호주, 아라비아반도 산유국 등이 있습니다. OECD 기준에 따르면 한국의 비만율은 5%입니다. 1990년부터 2010년까지 20년 동안 OECD 국가 중 매년 비만율이 상승한 국가는 없었으나, 서구 국가들은 비만율이 가파르게 증가하였습니다. 이러한 증가 추세는 식량 생산 능력의 향상으로 세계적으로 영양 과잉 문제가 심화하고 있는 결과로 보입니다.

예방법
1. 고열량 식품 감소: 탄산음료나 튀김 등의 고열량 음식 줄이기.
2. 운동: 꾸준한 운동 실천하기.
3. 기초대사량과 섭취 열량 파악: 개인의 기초대사량과 섭취 열량 파악하기.
4. 균형 잡힌 식단: 단백질, 비타민, 탄수화물 등을 균형 있게 섭취.
5. 소식, 금식 대신: 굶지 않고 적당히 먹기, 식사를 규칙적으로 해야 함.
6. 정기적인 식사: 규칙적인 식사 습관을 만들기.
7. 아침 식사: 아침 식사 거르지 않고 꾸준히 먹기.
8. 가벼운 저녁: 저녁은 가볍게 섭취하기.

식습관 개선과 규칙적인 식사, 아침 거르지 않기, 고열량 음식 감소, 균형 잡힌 식단 유지, 꾸준한 운동 등으로 건강한 다이어트 습관을 유지합니다.

비만은 병인가?
비만은 건강에 부정적인 영향을 미치는 질병으로 공식적으로 인정되고 있습니다. 세계보건기구는 1997년 비만을 단순히 미용과 생활 양식의 문제가 아닌 질병으로 공인하였는데, 이는 비만이 일상적인 생활에 큰 불편을 초래하고, 다양한 합병증을 유발하기 때문입니다.

현재 비만은 BMI 30 이상에 당뇨병 등의 합병증이 있거나, BMI 35 이상이라는 전제가 붙는다고 합니다. 그러나 한국에서 비만 취급하는 사람의 대부분은 질병 형태의 비만 환자가 아닙니다. 예를 들어 BMI 25 정도에 지방간과 콜레스테롤이 있다면, 많이 먹는 것보다는 탄수화물이나 알코올 중독일 가능성이 높다고 합니다. 그러나 의학적으로 비만은 질병으로 인정되어 국제 질병분류기호가 부여되어 있으며, 여러 가지 문제가 있을 경우 '대사장애 증후군'으로 분류되어 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등의 전 단계로 보고하고 있습니다.

이상 비만에 대해 알아보았습니다. 비만은 생활 속에서 행동의 변화로 분명 개선할 수 있는 증상입니다. 운동과 식단관리를 통해 멋진 몸매를 유지하면서 건강도 챙기는 여러분이 되길 기원합니다.