변비에 좋은 실내 운동 베스트 5

 

안녕하세요~~

캡틴 켈리입니다.

웰빙 랜드로 떠나는 켈리 보트에 탑승하신 것을 환영합니다.

 

 

 

실내에서 변비를 완화하기 위한 운동을 할 때는 특히 복부와 하체 근육을 중점적으로 다루는 운동이 효과적입니다. 아래에는 실내에서 할 수 있는 변비에 좋은 운동을 자세하고 구체적으로 안내해 드리겠습니다:

크런치 운동

크런치 운동은 복부 근육을 강화하여 장운동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 복부 근육을 집중적으로 사용하여 배압을 증가시키고 장 내 운동을 촉진합니다.

크런치 운동 방법:

1. 준비 자세:
   • 바닥에 매트를 깔고 누워서 등을 바닥에 딱 붙입니다.
   • 양손은 가슴 위에 교차시키거나 귀에 대어 머리를 들지 않도록 합니다.
   • 양다리는 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 꽂고 발끝은 바닥에 딱 붙입니다.
2. 운동 동작:
   • 복부 근육을 사용하여 상체를 들어 올립니다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
   • 몸이 최대한 높이 올라간 상태에서 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
   • 등을 바닥에 딱 붙인 채로 몸을 들고 내리는 것을 한 세트로 취급합니다.
   • 일정 횟수(10~15회)를 반복한 후 쉬고 다음 세트를 시작합니다.

 

 

레그 레이즈 운동

레그 레이즈 운동은 복부 근육을 강화하고 장운동을 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 하복부 근육을 주로 타깃으로 삼으며, 복부 근육을 단단하게 만들어 장의 움직임을 도와줍니다.

레그 레이즈 운동 방법:

1. 준비 자세:
   • 바닥에 매트를 깔고 누워서 등을 바닥에 딱 붙입니다.
   • 팔은 몸 옆에 늘어놓거나 바닥에 고정합니다.
   • 팔꿈치를 바닥에 고정하고 손을 매트나 몸에 근접하게 배치합니다.
2. 운동 동작:
   • 복부 근육을 사용하여 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리는 몸쪽으로 수직으로 올라가야 합니다.
   • 다리를 최대한 높이 올린 후 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
   • 등을 바닥에 딱 붙인 채로 몸을 들고 내리는 것을 한 세트로 취급합니다.
   • 일정 횟수(10~15회)를 반복한 후 쉬고 다음 세트를 시작합니다.

플랭크 운동

플랭크 운동은 변비에 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 복부 근육뿐만 아니라 전신의 근력을 향상하고, 복부 근육을 강화하여 장운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 운동의 효과:

• 복부 근육 강화
• 전신 근력 강화
• 체지방 감소

플랭크 운동 방법 및 자세:

1. 준비 자세:
   • 매트나 평평한 바닥에 엎드려 누워 복부를 힘껏 당겨 복부 근육을 활성화합니다.
   • 팔은 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 손바닥은 바닥에 떨어지도록 합니다.
   • 발은 어깨너비 정도로 벌려놓고 발끝을 바닥에 대고 준비 자세를 취합니다.
2. 운동 동작:
   • 팔과 발을 지탱하는 상태에서 몸을 들어 올립니다. 이때 몸이 일직선이 되도록 하고, 머리, 목, 등, 골반이 일직선을 이루도록 합니다.
   • 복부 근육을 최대한 긴장한 상태로 유지하며 30초에서 1분간 이 자세를 유지합니다.
   • 숨을 깊게 들이마시고 복부를 쥐어짜듯이 당겨주면서 근육을 더욱 활성화합니다.
   • 일정 시간을 유지한 후 몸을 천천히 바닥으로 내려놓고 휴식을 취합니다.
   • 이후 몇 세트를 반복하여 운동을 완료합니다.

시칠리언 크런치 운동

시칠리언 크런치 운동은 복부 근육을 강화하고 코어를 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이 운동은 변비에 특별한 효과를 가지지는 않지만, 복부 근육을 강화하여 장운동을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시칠리언 크런치 운동 방법 및 자세:

1. 준비 자세:
   • 매트나 평평한 바닥에 눕니다.
   • 양손을 귀 뒤에 위치시키고 손가락은 귀에 닿게 합니다.
   • 다리는 바닥에 편히 누운 상태로 편안한 자세를 취합니다.
2. 운동 동작:
   • 상체를 바닥에서 들어 올리는 동시에 오른쪽 발을 들어 올립니다.
   • 상체를 들어 올릴 때, 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 쪽으로 굽혀 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 합니다.
   • 상체를 최대한 높게 들어 올린 상태에서 1~2초 유지한 후 천천히 원위치로 돌아갑니다.
   • 이후 다시 반대쪽 다리도 들어 올리고 운동을 반복합니다.

 

벽을 이용한 스쿼트 운동

벽을 이용한 스쿼트 운동은 하체 근육을 강화하고 장운동을 촉진하여 변비 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

벽을 이용한 스쿼트 운동 방법 및 자세:

1. 준비 자세:
   • 벽에 등을 붙이고 어깨너비로 발을 벌립니다.
   • 양손은 몸 앞에 놓거나 허리에 맞춰서 놓습니다.
   • 등은 벽에 밀착되고 허리는 자연스럽게 곧게 펴진 상태를 유지합니다.
2. 운동 동작:
   • 호흡을 내쉬며 무릎을 굽히고 골반```html
   • 뒤로 밀면서 천천히 몸을 내려갑니다.
   • 무릎이 90도 각도로 굽힌 상태에서 멈춥니다.
   • 이때 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 자세를 유지합니다.
   • 팔은 앞으로 뻗거나 허리에 놓인 채로 유지합니다.
   • 몸을 일직선으로 유지하고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하면서 2~3초 동안 유지합니다.

벽을 이용한 스쿼트 운동은 하체 근육을 강화하고 장운동을 촉진하여 변비 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 변비가 심한 경우에는 전문가와 상담한 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

이러한 운동들은 복부와 하체 근육을 강화하여 장운동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 효과적입니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하여 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 할 때 균형을 잘 유지하고 부상을 예방하기 위해 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

함께 보세요

https://merrykellyhappykelly.com/entry/%EB%B3%80%EB%B9%84%EC%97%90-%EC%A2%8B%EC%9D%80-%EC%B0%A8-%EB%B2%A0%EC%8A%A4%ED%8A%B8-7

변비에 좋은 차 베스트 7

 

https://merrykellyhappykelly.com/entry/%EB%B3%80%EB%B9%84%EC%97%90-%EC%A2%8B%EC%9D%80-%EC%9D%8C%EC%8B%9D-%EC%9E%A5-%EA%B1%B4%EA%B0%95%EC%9D%84-%EC%B4%89%EC%A7%84%ED%95%98%EB%8A%94-%EB%B2%A0%EC%8A%A4%ED%8A%B8-%EC%9D%8C%EC%8B%9D-9%EA%B0%80%EC%A7%80

변비에 좋은 음식: 장 건강을 촉진하는 베스트 음식 9가지

 

https://merrykellyhappykelly.com/entry/%EB%B3%80%EB%B9%84%EB%A1%9C%EB%B6%80%ED%84%B0-%EB%B2%97%EC%96%B4%EB%82%98%EB%8A%94-%EB%98%91%EB%98%91%ED%95%9C-%EB%B0%A9%EB%B2%95

변비로부터 벗어나는 똑똑한 방법